Bonus Intra Melior Exi

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몸과 마음이 편안해지는 깊은 호흡 30분

저자

다츠무라 오사무 지음

출판사

넥서스 | 2003-08-30 출간

카테고리

건강

책소개

요가 연구소 소장인 저자는 서구적인 헬스나 운동습관은 몸과 마음...

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전형적인 일본 실용서.

호흡법에 대해 다시 생각하게 해준다.

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1일 20분 똑똑한 운동

저자

그레첸 레이놀즈 지음

출판사

contentscave(콘텐츠케이브) | 2013-03-18 출간

카테고리

건강

책소개

현명하게 운동하고 건강하게 오래 살기 위한 지침서!아마존닷컴 건...

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읽기 따분한 책이다. 글쓴이나 옮긴이나 용어를 좀 짜증스럽게 쓴다.

하지만 우리가 잘못알고 있던 운동에 대한 상식들이 와장창 깨지는.

그런 책. 두뇌활동을 촉진시키려면 근육운동을 해야한다던가...

찬물샤워가 근육통을 유발한다등... 흥미로운 이야기는 많지만,

평생 책쟁이 책벌레처럼 살아온(운동 안하진 않지만) 내게있어서는

흥미로운 컨텐츠를 피곤하게 쓴 책이다.

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4시간 반 숙면법

저자

엔도 다쿠로 지음

출판사

이아소 | 2011-01-15 출간

카테고리

자기계발

책소개

세계적인 수면학의 권위자인 엔도 다쿠로 박사는 최신 연구 결과를...

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우리가 어떻게 수면을 취해야하는 지 알려준다.

실용서며 아주 얇아 서점에서 서서 금방 읽음직하다.

정보위주의 책이므로 딱히 평가를 내리고 할 것이없다.

전형적인 일본 지하철 책 자판기에서 판매될법한 책이다.

내용요약은 아래다

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1장 숙면법

6시간반에서 7시간반이 가장 적합하다.

꿈꾸는 렘수면과 꿈꾸지않는 논렘수면의 수기한 90분 단위 수면이 가장 좋다.

è  90분 배수로 수면을 취하자.

3시간반 수면은 몸의 무리를 일으킨다.

주중에 4시간만 잤어도 하루만 보통때 자던만큼 자면 부족분이 회복된다.

90분 단위수면상 이는 4시간 30분 수면이 가장 합리적이다.

주중은 4시간반, 토요일 7시간반, 일요일 6시간이 가장 효율적수면이다.

2장 알아야할 것들

잠들기 시작할 때 체온이 1도씩 급격히 떨어진다. 체온이 급격히 떨어지만 사람은 잠든다. 이를 위해서는 손과 발을 차갑게 해야한다. 다른 부분에 비해 가장 가늘기 때문이다. 손발을 라지에이터처럼 열을 발산, 체온을 떨어트려 수면에 드는 것이다.

성장호르몬 : 오래된 세로를 새로운 세포로 바꾸는 이 호르몬은 청소년의 성장에서도, 성인에게는 건강한 몸과 깨끗한 피부로 바꾸는 데 가장 중요하다. 이 호르몬은 24시에 절정에이르러~3시까지 떨어지면서 그 이후 급하락한다.

다이어트 : 코르티솔은 몸안에 영양소를 에너지로 바꾼다. 새벽 3시부터 활동해 6시에 절정에 이르는 코르티솔은 야식을 먹으면 먹은 음식으로 활동을 할 수 없어 다이어트에 방해가 된다. 이를 생각한다면 오전 5:30분에서 8:30분 사이에 일어나는 게 좋다.

몰아서자는 잠 : 수면시간 불규칙, 질이 떨어지는 이는 주말에 과감이 몰아서 잔다. 기상시작을 늦추지말고 취침시간을 앞당기는 것이좋다.

멜라토닌 : 체내자연생성도 되고, 건강보조식품섭취도 가능하다. 9시부터 시작해 11시가되면 졸리는 수준으로 올라간다. 체온과 역관계(반비례)로 움직이며 수면에 들게하는 호르몬이다. 체내 시계와 바깥시간을 동기화 하기위해서는 오전10시이전에 햇볕을 충분히 쬐어 멜라토닌의 활동을 정지시켜주는 것이 좋다.

불면증 : 스트레스, 불규칙생활, 기호품이 원인이다. 스트레스는 흥분계열 호므몬을 높이는 데, 이는 뇌를 지치게 하고, 자율신경을 압박한다. 세로토닌과 노르아드레날린은 스트레스에 대응하는 호르몬인다. SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) SNRI(선택적 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제)로 이 호르몬들의 농도를 높일수 있다. 이는 식욕저하와 혈압상승우려가 있으므로 의사와 협의가 필요하다.

음주 : 커지는 오전에만, 담배는 저녁시간 이후에는 삼가고, 술은 잠들기 3시간 전까지가 좋다. 술을 마시고 쉽게 잠이 드는 이유는 알코올이 체온을 급격히 떨어트리기 때문이다. 3시간 이후 알코올은 알데이트가 되는 데 이는 교감신경을 자극하여 수면을 방해한다.

수면시간: 0~6시가 가장 이상적이다.

3장 수면질을 높이는 방법

자기전에 체온을 높여, 자는 동안에 체온을 떨어뜨리는 것이 핵심이다.

실내온도 : 여름기준 27~29도. 이불속 33도정도로 체온보다 약간 낮게 유지한다. 습도 역시나 낯추어서 땀이 기화되지 않아 열발산에 방해해 수면을 일으키지 못하게 하니, 건조하게 유지하는 것이 좋다.

식사 : 잠들기 3시간전까지 식사를, 2시간 전까지 운동을 1시간 전까지 목욕을 마치는 것이좋다. 뜨거운 국이나 찌네, 김치나 고룻가루음식은 일시적으로 올라간 체온을 한꺼번에 떨어뜨려 주는 효과가 있는 데, 저녁식사로는 안맞지만 점심식사로는 피함이 좋다. 이는 졸음으로 오후업무에 지장을 줄 수 있기 때문이다.

운동 : 2시간이 지나면 열이 발산되어 체온이 떨어지게 된다.

목욕 : 잠들기1시간전 38~40도 10~20분이 가장 좋다.

갑자기 깨게될 때 : 샤워를 하거나, 따뜻한 우유, 레몬차, 보리차를 마시는 게 좋다.

선잠 : 15분이 가장 피로감이 회복되고 졸음이 해소된 정도가 크다. 그 이상은 깊은 잠에 들게 된다. 하루에 몇번의 선잠은 피로회복에 아주좋다.

간접조명 : 9시 이후에는 간접조명화 하는 것이 좋다.

아침식사 : 단백질이나 지방보다 탄수화물이 필요하니 밥이나 빵을 섭취해야한다. 다이어트로는 과일이 좋다고 하지만, 업무처리에 있어서는 탄수화물이 필요하다.

야근 : 오전중에 3시간 수면이 좋다. 오후잠은 그날 저녁 잠을 앞당겨 자는 것이다.

 15분씩 선잠을 자고 그날밤에 자는 것이 좋다.

4장 수면용품

라이프코더 : 사용자의 활동량을 측정해 수면의 질을 점검할 수 있다.

매트리스 : ture sleeper 트루슬리퍼, 알파플라 alphapla 뉴밍 new ming과 같은 사용자의 몸무게를 분산시켜 덜 뒤척임으로써 수면의 질을 올릴 수 있다.

글리신 : 이 아미노산은 체온을 떨어트리며, 부작용이 적어 유용하다.

캡시사이트 : 체온을 급격히 떨어트리고 다이어트 효과가 있다.

멜라토닉우유 : 역시 졸음을 부른다.나이트밀크라는 별칭이 있다.

음악 : 단조로운 음악은 잠을 청하게 한다.

입욕제 : 쌀겨 발효 액기스는 깊은 잠을 자게 유도하고, 성장호르몬을 증가시킨다.

슬림트래커 :  얕은 잠으로 올라간 상태에서 깨워준다.